Alimentación saludable ¿Aceptas el reto?
No cabe duda de que cada día más personas se sienten preocupadas por su alimentación y tratan de informarse correctamente para sentirse mejor, cuidar de su salud y de la de los suyos. Salta a la vista el interés creciente en la población por incorporar en su día a día buenos hábitos como una alimentación equilibrada o la práctica de actividad física como prevención de enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o el sobrepeso y la obesidad.
No obstante, aún resulta muy difícil encontrar información correcta, actualizada y veraz que no esté plagada de mitos arcaicos o influenciada por intereses que no velan precisamente por nuestra salud, sino por la salud de algún que otro bolsillo.
Es por esto que me gustaría compartir contigo algunas ideas que pueden ayudarte a tomar decisiones correctas en lo que se refiere a tu alimentación y a la adquisición de buenos hábitos para ti, y para toda tu familia (sí, esto que te voy a contar, también vale para tus hijos).
En primer lugar, basa tu alimentación en comida real, no procesada. Intenta comer alimentos y no productos etiquetados. Es tan sencillo como comprar en tu tienda de toda la vida en lugar de hacerlo en el supermercado, así evitaremos llenar nuestra cesta de la compra con ultraprocesados y comida insana.
Basa tu alimentación en verduras, hortalizas y legumbres, fruta, pescados, carnes, huevos, grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceitunas), lácteos enteros (si los tomas) y pásate a las versiones integrales de los cereales. ¿Parece sencillo no? La teoría es que sí, pero la puesta en práctica se nos hace algo más difícil por el ambiente obesogénico que nos rodea y la cantidad de anuncios y mensajes contradictorios que recibimos confundiéndonos sobre lo que es saludable y lo que no.
Huye de productos con leyendas como “bajos en grasa”, “sin azúcar”, “0%” “light”, etc. porque esto no garantiza que sean sanos y te sorprenderá la cantidad de azúcar, aceite de palma, aditivos y conservantes que llevan…¡¡y tú pensando que son sanos porque lo anuncian en la tele!!.
Aprende a interpretar las etiquetas, te aseguro que si te informas un poco, sacarás mucha información valiosa que te ayudará a decidir qué comprar. Prometo dedicar uno de estos lunes una entrada a este tema tan controvertido y desesperante.
Aléjate de la bollería y de los productos azucarados hiperpalatables que hacen a nuestro cerebro adicto a la comida malsana, porque eso lo pagará tu salud. No digo que ocasionalmente no te puedas dar un caprichito, comer es un gran placer, pero procura que el 80% de tu alimentación tenga una base correcta. Si eres de los que matan por algo dulce, engánchate al chocolate con una pureza de cacao mayor del 80% y que no contenga azúcares añadidos, te prometo que se le coge el punto y te sabrá a gloria bendita. No compres productos, compra alimentos, ahí no hay trampa ni cartón y evitarás tentaciones.
En segundo lugar, aprende a comer bien. Para ello te invito a que experimentes con el “Plato Saludable de Harvard” que comparto en la ilustración. Este plato saludable viene a sustituir a la obsoleta Pirámide Nutricional de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que tantos quebraderos de cabeza nos ha traído a médicos y nutricionistas por estar mal diseñada desde sus inicios y haber contribuido de esta forma a incrementar alarmantemente la tasa de obesidad y diabetes actual, gracias a recomendaciones como el consumo diario de pan blanco, harinas refinadas, pastas, cereales o galletas en lugar de verduras, hortalizas y frutas … nada que añadir.
¿En qué consiste el Plato Saludable?
Como ves en la imagen, Harvard nos propone dividir nuestro plato en cuatro porciones. La mitad de él, deberá estar compuesto por verduras, hortalizas y frutas variadas en colores y familias. Al menos una vez al día, las verduras se tomarán crudas para evitar la pérdida de vitaminas por el tratamiento térmico que se le da en la cocción. En cuanto a la fruta, mejor entera que en zumo (que pierde nutrientes y vitaminas, así como la fibra).
Un cuarto del plato serán proteínas saludables provenientes preferiblemente de pescados, aves, legumbres, huevos y frutos secos. Limitaremos las carnes rojas a consumo ocasional, al igual que los embutidos y las carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.) por la relación probada con el cáncer de colon de estas últimas.
El cuarto de plato que nos queda, lo podemos completar con carbohidratos como cereales preferiblemente integrales 100% (pan, pasta, arroces) limitando las harinas refinadas y el pan blanco.
Como grasas saludables nos recomienda nuestro apreciado aceite de oliva virgen extra y evitar las grasas trans, hidrogenadas y aceites vegetales, limitando el consumo de margarinas o productos que las contengan.
Por último, la recomendación de bebida habitual es el agua, así como café, té o infusiones, limitando las bebidas azucaradas y con alcohol que quedarán como consumo muy ocasional. Si se toma leche y derivados, limitar su ingesta y de preferencia enteros (y sin azucarar).
Moderaremos el consumo de sal, y para aderezar utilizaremos especias o hierbas aromáticas. Si podemos prescindir del azúcar y los edulcorantes, tu salud, tu cerebro y tu microbiota intestinal te lo agradecerán, es cuestión de educar poco a poco a nuestro paladar. Y se puede, garantizado.
Y si además de esto, nos movemos un poco, mínimo 150 minutos a la semana de actividad física (unos 10.000 pasos diarios para empezar), realizamos algo de trabajo de fuerza (HIIT) a la semana, dormimos bien (mínimo 7/8 horas diarias), dedicamos unos minutos al día a gestionar nuestro estrés (yoga, mindfulness, meditación..), si conseguimos encontrar tiempo de calidad (que no cantidad) para compartir con nuestros hijos y dedicamos algo de tiempo a la semana a cultivar nuestras relaciones personales y a disfrutar de nuestra vida social, habremos empezado nuestro camino hacia el reto de mejorar nuestra salud y la de los que nos rodean.
¿Aceptas el reto?
Autor: Dra. Mª Isabel Martínez Muñoz
Médico Especializada en Educación Maternal y Recuperación Puerperal.
Máster en Nutrición Clínica y Alimentación. Universidad de Barcelona
Especialista en Sofrología, Asesora de lactancia Materna y Educadora de Masaje Infantil
Directora del Centro de Educación Maternal C.E.M. Los Arcos
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