Embarazo y Deporte
Seguro que si estás embarazada, has dudado más de una vez si puedes hacer deporte en tu estado y si esto podrá influir de alguna forma (positiva o negativa) en la marcha de tu embarazo, y ante la duda, has preferido no hacerlo.
Hoy en nuestra entrada, pretendemos aclarar todo lo relacionado con la práctica del deporte en la embarazada, para que escojas lo que más te guste y no te arriesgues sin necesidad.
¿Es bueno hacer deporte en el embarazo?
No sólo es bueno, sino que es absolutamente necesario. Lógicamente, no vale cualquier modalidad deportiva, ni todas las embarazadas somos iguales o tenemos los mismos riesgos. Teniendo en cuenta unas mínimas consideraciones, se puede practicar deporte desde prácticamente el principio de la gestación.
Beneficios de la Práctica Deportiva en la Embarazada
- Mejora de la función cardiovascular. La embarazada se beneficia de una mejor circulación sanguínea y función cardíaca lo que mejora a su vez la oxigenación de su bebé y la suya propia, además de prevenir problemas como la hinchazón de piernas, retención de líquidos o aparición de varices o varicosidades durante la gestación. Mejora la tensión arterial.
- Favorece la corrección postural y fortalece la musculatura de la faja abdominal y lumbar, previniendo así molestias habituales de la zona, tales como lumbalgias o ciatalgias.
- Previene la diabetes del embarazo y en caso de que ya exista, evita la insulinoterapia en muchos casos. Hacer deporte regularmente evita los picos de glucosa en sangre propios de la diabetes.
- Fortalece el suelo pélvico, de cara al parto y sobretodo, a la recuperación posterior a él. Evita incontinencias o prolapsos en el postparto.
- Mejora trastornos habituales del embarazo como estreñimiento, calambres musculares, insomnio o molestias digestivas.
- Disminuye la ansiedad en la embarazada y el riesgo de depresión. Mejora el bienestar psicológico materno-fetal.
- Genera hábitos saludables de vida, que sin duda repercutirán en la buena marcha del embarazo y una vez haya nacido su bebé.
- Permite a la embarazada controlar la ganancia de peso durante el embarazo.
- Mejora la función pulmonar y respitaroria.
Recomendaciones para hacer Deporte en el Embarazo
Lo ideal es que el ejercicio sea de tipo aeróbico y en sesiones de 20-30 minutos tres o cuatro veces a la semana, aunque esto depende de la condición física de la embarazada con anterioridad a su embarazo. Si la gestante era deportista con anterioridad puede empezar con sesiones más prolongadas (de hasta una hora) incluso diariamente. Lo importante es que el ejercicio no sea extenuante y si requiere esfuerzos mayores, éstos no superarán como mucho los 15 minutos en total.
La frecuencia cardíaca no deberá superar los 140 latidos por minuto (el 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Y deberíamos evitar ejercicios que conlleven amplitudes de movimiento pues las embarazadas tienen hiperlaxitud ligamentosa y ello puede producir una lesión musculoesquelética o ligamentosa fácilmente (esguinces o luxaciones articulares). Hacer siempre un calentamiento inicial y unos estiramientos finales.
Intentar siempre llevar ropa cómoda y transpirable, mejor algodón y calzado adecuado y que no oprima. Si se opta por trabajo en sala, utilizar superficies que amortigüen y que no resbalen (colchonetas, alfombras, suelos de madera).
Hidratarse muy bien antes, durante y después. Aumentar la ingesta calórica no descuidando minerales, hierro, calcio y suplementos vitamínicos.
Deportes indicados en la Embarazada
Caminar.
A un ritmo regular. Preferiblemente sobre superficies que amortigüen como tierra o circuitos al aire libre. Es una forma ideal de empezar a hacer deporte si previamente no se había hecho nunca, pues no entraña mucho esfuerzo y podemos regular perfectamente la intensidad del ejercicio según las necesidades. En la recta final del embarazo facilita la colocación del bebé y prepara para el parto y la dilatación.
Natación
Es otro de los deportes más recomendados pues fortalece la musculatura con bastante menos esfuerzo por la resistencia del agua y por tanto nos permite trabajar mejor y con menos riesgo de lesiones.
Pilates
Contribuye a mejorar la postura y flexibilizar la espalda de la embarazada. Fortalece musculaturas abdominales, lumbares y el suelo pélvico, lo que previene futuros problemas de incontinencias o prolapsos tras el parto. Mejora la fuerza de la faja abdominal, lo que a su vez facilita el expulsivo en el propio parto. Es otra de las disciplinas más recomendadas.
Yoga
Facilita también el fortalecimiento y la flexibilidad de la musculatura de la mujer y mejora la función pulmonar a través de la práctica de las distintas técnicas respiratorias. Disminuye la ansiedad materna y facilita el bienestar materno fetal.
Correr
Esta modalidad está recomendada siempre y cuando la embarazada fuese corredora con anterioridad a la gestación, en caso de no ser así, mejor empezar caminando. No llegar a una fatiga intensa o a un cansancio muscular importante.
Bicicleta
La embarazada suele tener problemas de equilibrio debido al cambio en su esquema corporal y a la variación de su centro de gravedad, que la hará sentirse algo más inestable, por lo que aunque al principio se puede practicar bicicleta sin problema, más adelante, en el último trimestre de la gestación se recomienda preferiblemente la bicicleta estática.
Golf
Es un deporte que no supone un esfuerzo físico intenso y mejora bastante la capacidad pulmonar y función cardíaca. Recomendable.
Deportes que debemos evitar.
Todos aquellos que sean de impacto, contacto físico, saltos, extenuantes o supongan un esfuerzo físico desmesurado: tenis, esquí, baloncesto, voleibol, abdominales, gimnasia aeróbica o de aparatos, patinaje, equitación, etc.
Contraindicaciones para Practicar Deporte
Serán casi todas de naturaleza obstétrica.
- Amenaza de aborto o abortos de repetición previos.
- Embarazos múltiples, aunque esto es una contraindicación relativa, depende de cómo se esté desarrollando el embarazo y lo que sí es importantísimo es que se realice siempre bajo supervisión médica.
- Enfermedades cardíacas, pulmonares o hipertensión arterial.
- Contracciones regulares y seguidas.
- Incompetencia cervical.
- Rotura de la bolsa del líquido amniótico.
- Sangrado vaginal.
- Primer trimestre de la gestación (si la embarazada no era deportista anteriormente).
- Malestar en general a practicarlo: desvanecimientos repetidos, cefaleas, sensación de cansancio o fatiga intensa, etc.
En definitiva, y concluimos, el deporte en el embarazo aporta más beneficios que riesgos en una mujer sana. En ningún momento afecta al crecimiento u oxigenación del feto, siempre y cuando éste se lleve a cabo de una forma controlada y bajo supervisión médica.
Bueno...¿Cuándo empezamos?
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