Reto Saludable Mes de Febrero: Comer más Vegetales y Frutas
No sé si quedan dudas aún por ahí de que la base de una alimentación saludable pasa por comer mucha más verdura y fruta que cualquier otro alimento (carnes, pescados, pastas, arroces, etc...). El patrón de alimentación saludable se centra en el concepto de una Dieta Mediterránea basada en alimentos de calidad y proximidad, rica en vegetales y frutas, legumbres, granos enteros, grasas de calidad y un menor consumo de carnes y pescados en relación a lo anterior. Este patrón saludable se ha visto relacionado claramente con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades carviovasculares o el propio cáncer (estudio).
Aunque no es el objetivo de hoy, te invito a que repases en qué consiste una alimentación saludable en este otro artículo que escribí aquí.
Pero volviendo al tema de nuestro reto del mes de febrero -consumir más vegetales y frutas- comentaros que al menos deberíamos consumir 200 g. de vegetales en cada almuerzo y cena y un mínimo de tres piezas de fruta al día. Pero...¿Lo hacemos? Ya respondo yo y es un NO ROTUNDO. Y mucho menos en niños. Según el estudio ANIBES, cito textualmente un párrafo incluido en sus conclusiones: “La aportación energética y de los macronutrientes por parte de los distintos grupos y subgrupos de alimentos y su distribución a lo largo del día se aleja del patrón de Dieta Mediterránea, considerado como prudente y saludable, siendo esto más pronunciado en los grupos de población más jóvenes.”
¿En qué nos beneficiamos de comer más verduras?
- Nos proporcionan muchas vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
- Nos aportan gran cantidad de agua y nos ayudan a mantenernos hidratados.
- Son muy saciantes y con baja densidad calórica, lo que nos permite regular nuestro peso. Previenen la obesidad.
- Son bajas en grasas y mejoran nuestro colesterol y triglicéridos.
- Mejoran la tensión arterial, especialmente importante en personas hipertensas.
- Su fibra mejora nuestro tránsito intestinal y nuestra flora bacteriana, muy importante en todo lo que afecta a nuestra salud.
- Poseen antioxidantes que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y del cáncer.
- Poseen vitaminas importantes como la vitamina C, casi exclusiva de las verduras y frutas y absolutamente necesaria para todos.
- Son ricas en potasio, que nos ayuda a eliminar el exceso de líquidos de nuestro organismo.
- Son muy variadas, apetecibles y se pueden mezclar con todo, son muy versátiles y dan color a nuestra alimentación.
Es por esto que en nuestro reto de este mes quiero daros unas indicaciones para que comencemos a comer más verduras y frutas y si fuera posible, algo menos de carne.
¿Cuáles son las razones por las que en general comemos menos verdura o directamente, no las comemos?. Os cuento que estas son las principales razones que me argumentan mis pacientes:
- Por su sabor.
- Por su textura.
- Por el tiempo de preparación.
- Por no tenerlas a mano.
- Por no saber cómo cocinarlas.
Vayamos por partes:
Por su sabor. Lo primero sería preguntar: ¿Lo has probado? Curiosamente, mucha gente rechaza las verduras o frutas pero realmente nunca las ha probado y de esta manera nunca podremos saber si realmente no nos gusta o es más bien la excusa que nos ponemos. Luego lo primero sería: ¡¡pruébalo!! si no, es imposible que tengas una percepción real y no imaginada. ¿Qué tal? Ahora ya puedes decir si te gusta o no. Venga, damos por supuesto que puede que no te guste....¿Qué hacemos? antes de tirar la toalla, vamos a darle una segunda oportunidad.
- Prueba a combinarlas con otros alimentos: Arroz, legumbres, patata, pollo, en revuelto o tortilla, con pasta, con frutos secos o con semillas, con una bechamel......
- Prueba a hacerlas más atractivas: córtalas a rodajas más finas, más gruesas, a palitos, a cuadraditos, más grandes, más pequeñas, rayadas, chafadas.....sé imaginativo/a. La comida ya sabes que entra por la vista, mientras más atractiva la presentes, más gana de probarla te dará.
- Utiliza las especias o aderezos: Hazle una vinagreta, una salsa de frutos secos, échale curry, cúrcuma, hierbas, orégano, pimienta, cualquier especie que te guste, un poco de jamón o queso, cualquier cosa que “enmascare su sabor” hasta que le vayas cogiendo el gusto.
- Si son frutas, combinadas con kéfir, yogur natural o griego y semillas (lino, chía, sésamo...) y frutos secos.
Por su textura: Hay mucha gente que te confiesa que no le gusta la verdura por la textura una vez cocinada, y al preguntarle cómo lo hace te dice que cocida (¡¡y bien cocida!!) y a eso le suelo responder que así no me gusta ni a mí...jejeje. Vamos a dar ideas para esto.
- Prueba a dejarlas al dente. Disminuye el tiempo de cocción y déjalas bastante duritas, que crujan al comerlas. Sabemos que a nuestro cerebro le gustan las cosas crujientes (patatas fritas, picos, rebozados....) y vamos a jugar con eso a ver si éste nos echa una mano para aumentar nuestra tolerancia. Además, las verduras al dente conservan un sabor más intenso y natural y están muuucho más buenas. Pruébalo. No obstante, en el otro extremo está la población que prefiere la verdura más cocida o cremosa, busca tu opción. Lo importante es experimentar.
- Cambia tu forma de cocinarlas: Prueba a saltearlas. Sinceramente, yo suelo saltearlo casi todo y rara vez cuezo una verdura. No hay color entre una técnica y otra a la hora de procesar unas verduras. Más opciones: horno, microondas, al vapor, al vapor, a la plancha, en hamburguesas o guisos....
- Combínalas con otros alimentos que disimulen su textura. Al igual que en el punto 1 decíamos, prueba a mezclarlas con otros alimentos: Arroz, legumbres, patata, pollo, en revuelto o tortilla, con pasta, con frutos secos o con semillas, con una bechamel, con gambas alteadas.....
Por el tiempo de preparación. Hay quien piensa que se pierde mucho tiempo en lavar, cortar y cocinar unas verduras. Esto es relativo. ¿Cuánto tiempo tarda en llegar a tu casa la pizza que pediste por teléfono? Te pillé, no más que lo que tardas en hacer algo tú.
- Aprende a hacer un Batchcooking. Esto es dedicar dos horas a la cocina el domingo para tener todo listo el resto de la semana. Haz una bandeja enorme de verduras al horno o salteadas y porciónalas en tuppers o recipientes (preferiblemente de cristal) y ten previsión de verduras para toda la semana. El lunes la combinas con arroz, tres días con legumbres, uno con carne y dos con pescado, lista la semana. No hay excusa como estás viendo.
- Compra ensaladas ya embolsadas. Simplemente abrir y servir. Eso son dos minutos y es siempre una opción salvavidas si no puedes pararte mucho. A tener en cuenta.
- Compra verduras congeladas o en tarros, que sólo tendrás que abrir y saltear, sin necesidad de lavar y cortar. Más rápido, imposible.
Por no tenerlas a mano. Igual resulta que no puedo ir a comprar a diario para tener verduras cada día, muy bien pues podemos hacer varias cosas.
- Lo dicho en el Batchcooking vale también aquí. Compra y cocina un día para toda la semana.
- Ten siempre en tu despensa los imprescindibles: verduras en tarros de cristal de todas las variedades que te gustan y saca uno en cada comida como primer plato. No te preocupes por los nutrientes de estas conservas, se mantienen intactos, tan sólo vigila que no lleven azúcar entre sus ingredientes, sólo verdura, agua de cocción y sal.
- Tira de congelados: Que no te falten congelados de verduras en tu congelador, también conservan sus propiedades y son una opción ultra rápida de salir del paso si no nos dio tiempo de ir al frutero hoy.
- Compra un frutero si no lo tienes, llénalo de fruta apetecible (saca de él las llaves del coche, el ticket del súper, el boli roto o el mechero.....lo habitual que suelen tener los fruteros dentro) y colócalo en un lugar visible y de paso. Si te da pereza pelar y cortar la fruta cada día, hazlo una vez cada X días y déjala en el frigo para abrir y servir. También puedes comprar fruta en lata al natural que abres en cero coma dos.
Por no saber cómo cocinarlas. Pues esto es tan sencillo como buscar apps gratuitas (como Nooddle app) o libros donde encontrar recetas nuevas. Basta poner en el buscador “Recetas con verduras” y me han salido (copio y pego resultados en Google) “Aproximadamente 93.300.000 resultados (0,51 segundos)” Digo yo que ¿alguna habrá que te guste, no? Prueba a implementar una receta nueva cada semana o cada 15 días. A poco que empieces, tendrás nuevas recetas sin darte cuenta que te motivarán a probar cosas diferentes.
Algunas ideas:
- Asadas
- En Hamburguesas
- Como base de pizzas
- Al Horno
- En Tortilla
- Con Pasta
- En Poké bowl
- En Buddha Bowl
- En patés vegetales
- En lasañas vegetales
- Salteadas
- Al vapor
- En Parrillada o barbacoa
- Con legumbres en ensalada o en guisos
- En brochetas combinadas con gambas, carne o pescado
- Fritas o en tempura, en chips al horno
- etc.....
Bueno, creo que he dado ya ideas suficientes para conseguir plantearnos aumentar nuestra ingesta de verduras y frutas, sólo es cuestión de querer probarlo. Os recomiendo que no tachéis una verdura de vuestro universo culinario hasta no haberla probado al menos de tres formas diferentes. Dale una oportunidad a las pobres verduras, son tu gran aliado de salud. Y no te preocupes, que no te vas a volver verde, además, ya verás como mejora tu energía, tu salud, tu piel, tu peso, tu pelo y tu estreñimiento, entre mil cosas más.
Y por cierto, si no lo haces por ti, hazlo por tus hijos, que te imitan en todo lo que haces.
Venga, pues ya me vas contando.
Consulta Médica de Nutrición
Consulta Médica de Nutrición
Dra. Mª Isabel Martínez Muñoz
Colegiada: 6866
Médico especializada en Nutrición Clínica y Obesidad.
Máster en Alimentación y Nutrición Clínica
Máster en Nutrición Vegetariana y Vegana
Máster en Nutrición Vegetariana y Vegana
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