Alimentación ¿Cómo planificar nuestra cesta de la compra y evitar atracar la nevera?

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¡¡Que levante la mano quien no se haya visto alguna vez delante del frigorífico a pies juntillos, un domingo por la noche, mirada absorta en el interior del mismo sin ver nada sano y apetecible, mente en blanco, más hambre que un perrillo perdío y haciendo dieta esa semana.....y después de unos minutos de intento insatisfactorio de control de impulsos, arremetiendo contra lo "prohibido" (esa Nutella sin pan ni ná, a cucharadas o ese pan con doble capa de foiegrás en modo no tengo fin o lo peor... llamando al telepizza )!! Y encima, luego te come la culpa de haber tirado el esfuerzo de toda la semana por tierra por falta de autocontrol. Ainssss...¡¡si los frigoríficos hablaran!!

Bueno, vamos a ver si somos capaces de ayudaros a planificar un poco mejor vuestra cesta de la compra para evitar estos momentos de histeria ante mi perverso e incitador frigorífico.

La clave: la Planificación semanal. Créeme, si consigues organizarte, ahorrarás dinero, tiempo, mejorarás tu alimentación y evitarás malos ratos como los descritos anteriormente. Sigue estos sencillos pasos y ya verás como tú, tu bolsillo, tu salud y la de los tuyos sale ganando:

  1. No se come lo que no se compra. Es decir, si no quiero terminar la semana arrebañando con el dedo el vaso de la Nutella, ni que decir tiene que la mejor estrategia es la de no comprarla. Es necesario hacer una revisión de mi despensa y mi frigorífico y dotarlos a ambos de opciones saludables que me eviten atracar la nevera ( o al menos si lo hago, que sea sin consecuencias graves) y flagelarme después vociferando en arameo por mi nula fuerza de voluntad. Por eso lo primordial es hacer una planificación, lo que nos lleva al punto siguiente.
  2. Planifica tu menú semanal. Es una buena opción dedicar media hora el sábado a confeccionar mi plan estratégico de reparto de ingestas semanales. Menú que englobará las principales comidas (almuerzos y cenas) de toda la semana. Lo pinchamos en la puerta del frigorífico y así lo podemos consultar cada día. Haz una plantilla (o descárgala de internet) e integra en él comidas que te gusten, que sean variadas, con colores y sabores diferentes que te hagan disfrutar de ellas. Cómete un poco el tarro para sorprenderte a ti mismo con alternativas saludables y variadas que te hagan disfrutar del momento de sentarte a la mesa. Si te pones siempre lo mismo es más fácil pecar por puro aburrimiento y hastío. Créeme, hay vida más allá de la lechuga y la pechuga de pollo y ésta es inteligente. La primera semana te costará algo más de tiempo y esfuerzo en coordinarlo todo, pero luego, sólo tendrás que ir modificando sobre el que tienes elaborado de la semana anterior. Dedicaremos otra entrada a la confección de una planificación semanal si os apetece, para daros ideas.
  3. Dedica un día a guisar y tuppear. El domingo podríamos confeccionar las recetas que pudieran ser más elaboradas, e incluso guisar de más para congelar, de tal forma que se nos facilite la tarea la semana siguiente o incluso sepamos que tenemos nuestra tabla de salvación en el congelador lista y disponible en pocos minutos, lo cual es de agradecer en un momento crisis, cansancio o pura perrera. Podemos hacernos con unos tuppers que iremos llenando con nuestros platos elaborados para toda la semana y si eres modo experto, colocando sus correspondientes etiquetas, que ya queda de lujo el tema. De esta forma, si el martes llegas a casa y no sabes qué cenar, sólo tienes que consultar tu lista, abrir y servir. Vale, ya tenemos la planificación semanal..¿Y ahora? Pues ahora pasamos al punto siguiente.
  4. Haz la compra con una lista que englobe la planificación semanal. Estas cosas es mejor hacerlas en fin de semana, pues solemos disponer de más tiempo para ir a comprar. Importantísimo llevar una lista con todos los ingredientes que vamos a necesitar durante toda la semana y más importante aún, no saltarse dicha lista. Para eso es mejor no ir a comprar con el estómago vacío ni con gente que te boicotee tu esfuerzo (llamémosle niños o pareja antojona). Otra opción estupenda es no ir a comprar a un supermercado, sino al mercado tradicional o a la plaza de abastos. Si nos preocupa ir muy cargados de peso al hacer la compra semanal, podemos encargar por compra on line los productos de más peso para que los lleven a casa y de los productos frescos nos encargamos presencialmente. Debemos optar preferiblemente por productos de temporada y cercanía, saben mejor y son más económicos y sostenibles. No hagas macrocompras mensuales, mejor pequeñas compras semanales o incluso diarias, que te permitan planificarte mejor, y consumir lo que tienes en casa sin que se te atrase nada. Y si al final compras en el súper y las galletas rellenas de chocolate te llaman a grito pelao...recuerda que tienes una misión: ¡¡No salirte de la lista!! y la tienes que cumplir...ohhh  yeahhhh.
  5. Ten a mano opciones salvavidas. Frutero repleto, variado y apetitoso a la mano de todo el mundo. Yogures naturales enteros sin azucarar ni edulcorar para mezclar con frutos secos y frutas o frutos rojos (arándanos, moras y frambuesas, que las puedes tener congeladas y así nunca te faltan) que sacan del apuro a cualquiera.  Verduras congeladas, abrir y calentar. Legumbres en conservas para una ensalada exprés, huevos revueltos con cualquier cosa, tortillas (de atún, queso, espárragos de lata, calabacín cortado y congelado...). Bolsas de ensalada ya lavada, cortada y lista para servir no deben faltar nunca en tu nevera si ves que a menudo te pasa lo de quedarte en blanco. Patés elaborados por ti, como guacamole o hummus de garbanzos, los puedes usar como picoteo con unos crudités de zanahoria o pepino crudo en momentos en los que apetece algo diferente o un aperitivo. Los haces el domingo y te duran toda la semana (incluso hay opciones ya elaboradas que podrían ser recomendables y pueden habitar tu despensa) Todo esto son buenas opciones para arremeter contra ellas en momentos de pánico que no te llevarán más de 5 o 10 minutos preparalas. ¿Cuánto tarda un telepizza en pedir y llevar a casa? Echa cuentas si te estás pensando en contestarme que no tienes tiempo de eso....¡¡no cuela!! Es cuestión de cambiar el chip.
  6. Aprende a leer etiquetas. Más adelante dedicaremos una entrada a saber distinguir productos envasados y procesados medio recomendables de opciones menos saludables, pero en general, si compras procesados, evita aquellos que contengan más de 5 ingredientes en su composición y sobretodo, si entre los 5 primeros está el azúcar o grasas de mala calidad (aceite de palma, suele ser una estrella invitada siempre) Busca aquellos en los que el ingrediente principal esté el primero y en la mayor cantidad posible (recuerda que van en cantidades decrecientes, el primero el que más % tiene y el último el que menos) y los que le sigan sean lo más saludables posible (aceite de oliva virgen en lugar de aceites vegetales refinados, poca cantidad de sal, que no tengan féculas o almidones, dos millones de estabilizantes y conservantes, etc.), pero insistimos, si compras alimentos sin etiquetas, aquí no tendrás problema alguno y tu salud saldrá ganando. Huye de productos bajos en grasas, azúcar, cero%, con leyendas de salud o avalados por Sociedades Médicas y similares, créeme, te están enredando.

Finalmente, haz vida social, sal con tus amigos y familia, haz un poquito de deporte, disfruta de tus hobbies y duerme bien, eso también te ayudará a mejorar tus decisiones de salud.

Sean felices y tengan cuidado ahí afuera....¡¡la nevera nos acecha!! Y por cierto, si no te ha convencido nada de lo que te he dicho,  ¿te has planteado la posibilidad de hacer una nutella casera y saludable?...ahí lo dejo. Receta aquí y aquí.

Autor: Dra. Mª Isabel Martínez Muñoz

Médico Especializada en Educación Maternal y Recuperación Puerperal.

Máster en Nutrición Clínica, Alimentación, Obesidad y Nutrición Vegetariana. Universidad de Barcelona

Asesora de lactancia Materna y Educadora de Masaje Infantil

Directora del Centro de Educación Maternal C.E.M. Los Arcos

www.cemlosarcos.es

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17 de septiembre de 2018 - 06:00 h