¿Y si le damos la vuelta? (II)
La semana pasada comenzamos a aprender a leer el etiquetado nutricional. Hablamos de la lista de ingredientes y nos quedaba pendiente hablar sobre las tablas de información nutricional. Ese recuadro que viene al darle la vuelta a los productos procesados y que a veces nos lleva a confusión. Estoy segura que tras una lectura a esta entrada ya seremos expertos en ver lo que debemos y no debemos echar al carrito de la compra, si nuestra elección es comprar productos procesados.
En esta tabla, encontramos las calorías, grasas, azúcar, sal y demás por ración, considerando ración a 100 gramos de producto. A veces el fabricante estima lo que es una porción y lo anexa justo al lado del valor medio por 100 gramos de producto. ¡Ojo! Es una recomendación basada en sus intereses comerciales, y eso hay que tenerlo en cuenta, porque… ¡no debemos dejar que nos manipulen!
¡Comencemos pues!
Valor energético: Viene expresado en kcal. por ración y… ¿A que es cierto que a veces sólo miramos eso? Es un dato importante pero a la vez hay que prestar atención a los nutrientes que nos aporta. Evidentemente, si hablamos de una berlina de chocolate, nutrientes, lo que se dice nutrientes... Pocos, la verdad. Más bien antinutrientes. Por cantidad quedaría así:
- Contenido muy alto: más de 400 kcal por ración.
- Contenido medio: entre 400 y 150 kcal por ración.
- Contenido bajo: por debajo de 150 kcal por ración.
Grasas: Aquí tenemos que tener cuidadín porque debemos prestar atención al tipo de grasas que son, es decir, si son saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. Digo cuidado aquí porque las grasas trans no aparecen. ¿Por qué será? ¿Puede ser porque si los consumidores tuviéramos esa información su producto estaría relegado a otra vida? Si vemos reflejado el colesterol, es recomendable no pasarnos de 300 mg al día. Atendiendo al contenido:
- Contenido muy alto: más de 14 g o más por ración
- Contenido medio: entre 5 y 14 g por ración
- Contenido bajo: menos de 5 g por ración
Hidratos de carbono, o azúcares: Es muy importante averiguar su procedencia, pues no tienen el mismo valor nutricional los provenientes del azúcar añadido que los que obtenemos de la remolacha, zanahoria, patatas etc. Pueden aparecer desglosados en:
- Azúcares en gramos. Ocupan los primeros puestos de la lista de ingredientes y para enmascararlo recurren a la variedad y reducen la cantidad de cada uno, aunque en realidad estamos ingiriendo la misma cantidad. Puede verse como: azúcar, jarabe de maíz, jarabe de glucosa… Recuerda: el azúcar no es necesario y no nos aporta ningún beneficio.
- Polialcoholes en gramos.
- Almidón en gramos.
Volviendo a la cantidad, quedarían así:
- Contenido muy alto: 18 g o más por ración.
- Contenido medio: entre 7 y 18 g por ración.
- Contenido bajo: menos de 7 g por ración.
Fibra: La recomendación es de 25 g al día en mujeres y 30 en hombres, aunque a veces no se llega a esta cantidad. Diferenciaremos entre fibra natural y añadida. Si vemos polidextrosa, inulina, oligofructosa, estamos ante una fibra añadida que no es perjudicial, pero no natural. La fibra es de vital importancia para nuestro sistema digestivo, y aunque no sea ese el tema que nos ocupa, mi recomendación es que incluyamos verdura y fruta en nuestra alimentación diaria. ¡Y comer verdura no es comer ensalada! (es una parte sí, pero no un todo).
Sodio/sal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir menos de 6 g al día, o su equivalente a 3 g al día de sodio.
Vitaminas y minerales. Se mencionan si en 100 g o en 100 ml de producto aportan el 15% o más del CDR (Consumo Diario Recomendado).
Esto es todo por hoy. Espero que lo podamos llevar a la práctica y le demos una vueltecita a los productos antes de adquirirlos. No por ello seremos talibanes ni los raritos del supermercado. Todo lo contrario. Nuestro empeño radicará en cuidar nuestro organismo, que como todos sabemos, “tenemos sólo uno”
Y como diría súper ratón: "¡No olviden vitaminarse y supermineralizarse!"
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